Buchempfehlung: „Atomic Habits“ von James Clear: Gewohnheiten auf-/abbauen und über kleine Veränderungen viel erreichen

Über die „richtigen“ Gewohnheiten gibt es eine Reihe von Büchern, aber wie baut man eigentlich Gewohnheiten auf? Das Buch „Atomic Habits“ von James Clear ist hier sehr hilfreich.

Gewohnheiten sind Routinen, die regelmäßig und (üblicherweise) automatisch ausgeführt werden. Die Regelmäßigkeit führt dazu, dass auch kleine Veränderungen über die Zeit zu großen Konsequenzen führen. Die Automatizität führt dazu, dass Gewohnheiten kaum Aufmerksamkeit erfordern und praktisch „anstrengungslos“ ausgeführt werden. Sie ersparen damit wertvolle (begrenzte!) Aufmerksamkeit und kognitive Anstrengung. Es gibt einfach einen oder mehrere Auslöser, die (fast) automatisch zur Ausführung des spezifischen Verhaltens führen. Im positiven Fall sieht man z. B. die Joggingschuhe und zieht sie sich (fast) automatisch an und geht laufen, im negativen Fall sieht man die Couch vor dem Fernseher und … hoppla, schon so spät?

Entsprechend ist es interessant wie man Gewohnheiten einführen bzw. abbauen kann. Clear gibt vier einfache Gesetze vor, um Gewohnheiten auf- bzw. abzubauen. Das zugrundeliegende Ziel dabei ist, das angestrebte Verhalten anstrengungslos (bei positiven Gewohnheiten) bzw. schwer (bei negativen Gewohnheiten) zu machen:

Positive Gewohnheiten erleichtern

Gesetz 1: Make It Obvious (Mache es unübersehbar)

Hinweise die zur Ausführung von Gewohnheiten animieren einführen bzw. sichtbarer machen. Seine Gewohnheiten zu beobachten um sich diesen bewusst zu werden, sowie Umsetzungsintentionen („Wenn X, dann mache ich Neue Gewohnheit Y.“) einzuführen oder Gewohnheiten zu verbinden („Nach bestehender Gewohnheit X mache ich Neue Gewohnheit Y.“) helfen hier. Ziel ist es, eine Umgebung zu schaffen, die Hinweise für die angestrebte Gewohnheit leicht sichbar machen.

Gesetz 2: Make It Attractive (Mache es attraktiv)

Natürlich sind Gewohnheiten einfacher auszuführen und zu etablieren, wenn sie positiv besetzt sind, und es ist die Erwartung von Belohnung, die uns motiviert. Dafür können z. B. neue Gewohnheiten (vor/während der Ausführung) mit positiven Handlungen kombiniert werden. Aber auch über soziale Eingebundenheit kann man Handlungen attraktiv machen, wenn man z. B. Gruppen aufsucht, in denen das Verhalten gefördert wird (z. B. Jogginggruppen).

Gesetz 3: Make It Easy (Mache es einfach)

Damit Gewohnheiten möglichst anstrengungslos ausgeführt werden können, müssen die Reibungsverluste reduziert werden. Das heißt z. B. die dafür notwendigen Schritte reduzieren, die Umgebung so zu verändern, dass diese Handlungen einfacher werden, oder die Handlungen selbst in der Zeitdauer so zu reduzieren, dass sie schnell (in weniger als zwei Minuten) gemacht werden können.

Gesetz 4: Make it Satisfying (Mache es befriedigend)

Clear ist eher behavioristisch orientiert (kurz gesagt: Belohnungen bzw. Bestrafungen) und plädiert dafür, dass Gewohnheiten unmittelbar belohnend sein müssen. Auch „habit tracker“ (versuchen die Gewohnheit jeden Tag auszuführen und dies gut sichbar festzuhalten) können hilfreich sein (belohnend wenn man die Gewohnheit als ununterbrochene Sequenz, d.h. jeden Tag, ausführt). Und falls man das Verhalten doch einmal nicht ausführt, dann sollte man es zumindest nicht direkt auch ein zweites Mal auslassen. Einmal auslassen kann passieren, zwei Mal auslassen ist der Beginn einer neuen (hier: negativen) Gewohnheit.

Negative Gewohnheiten erschweren

Um negative Gewohnheiten zu erschweren müssen die Regeln einfach nur umgedreht werden, d.h.

Gesetz 1: Make it Invisible (Mache es unsichtbar)

Schlechte Angewohnheiten sind einfacher abzulegen, wenn man nicht mit den Auslösern/Hinweisen konfrontiert wird. Diese Hinweise kann man reduzieren (z. B. den Fernseher wegräumen).

Gesetz 2: Make It Unattractive (Mache es unattraktiv)

Vorteile verdeutlichen wenn man die schlechten Angewohnheiten unterlässt.

Gesetz 3: Make It Difficult (Mache es schwierig)

Die Reibung erhöhen — z. B. dass man jetzt mehr Schritte machen muss, um die negative Gewohnheit auszuführen.

Gesetz 4: Make It Unsatisfying (Mache es unbefriedigend)

Clear schlägt hier „habit contracts“ vor — man verpflichtet sich (schriftlich), etwas sehr unangenehmes zu machen, wenn man die negative Gewohnheit doch ausführt (z. B. Geld an eine Organisation zu überweisen, die einem zuwider ist — es ist hier nicht die Höhe des Betrages, sondern die Antipathie zur Organisation, die zählt).

Fazit

Clear gibt zu diesen Regeln eine Reihe von hilfreichen Tips — aus einer sehr interessanten Perspektive. Unter anderem, dass man anfängt sich als die Person zu siehen, die man sein möchte. Also mit kleinen Schritten eine entsprechende Identität aufbaut. Man muss nicht direkt viel laufen, aber indem man kleine Schritte macht (hier sowohl wörtlich und metaphorisch) beginnt man, sich selbst als sportliche Person zu sehen. Es geht ihm weniger darum, sich zum Automaton zu trainieren, sondern über kleine Veränderungen — die über die Zeit große Konsequenzen haben — die Person zu werden, die man sein möchte.

Insgesamt ein sehr gut geschriebenes Buch, das praktische Methoden vermittelt, seine Gewohnheiten kritische zu betrachten und positiv zu verändern.

Clear, J. (2018). Atomic Habits. London: Random House.

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